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健身小课堂丨健身十二时辰,哪个时间最适合你?

2019-09-17 11:55 来源:中国新闻网 参与互动 
一天有24个小时,你知道那个时间最适合你健身吗?(资料图:图为健身房内齐整的器材。 图片来源:Osports全体育图片社)
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  编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知识点。

  中新网客户端北京8月29日电(李赫)一天有十二时辰,可你似乎总在工作;一天有二十四个小时,几乎大半的时间你躺在床上。偶尔克服了“懒癌”,挣扎着跑了跑步、撸了撸铁,却在转天头晕脑涨,疲惫不堪。你有没有意识到,其实健身的时间,也是大有讲究。

  6点-8点

  对于上班族来说,早晨的时间是最为紧张、也是最为宝贵的。因此,在争分夺秒中挤出时间来健身大多数人来说并不现实。但其实对于追求减肥减脂的运动者来说,早间时段是一个十分有效的健身时间。

    早晨是一个十分有效的健身时间。(资料图:图为青城派武术掌门人刘绥滨带领弟子与数十位瑜伽爱好者一起晨练,展开一场青城太极与印度瑜伽的“对话”。 张浪 摄)

  因为人体经过一晚上的消耗,胃肠的空腹时间达到10个小时左右,体内没有多少糖原。而且早晨睾丸酮分泌水平较高,如果配合训练前较少食物摄入,身体更容易通过消耗脂肪来产生热量。这时进行长时间的有氧运动,身体内的脂肪更容易转化为能量消耗掉,长期坚持,有利于控制体重和保持身形,血脂水平也可以得到降低。

  但要注意,早间气温较低,身体也略显僵硬,一定要注意运动前的热身,以免受伤;运动前要适量饮用温水,避免运动时脱水;一般早于8点,氧气含量是最低的,不适合户外运动,可在室内进行运动;另外患有糖尿病或者低血糖的患者,也不适宜在早间时段进行锻炼。

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糖尿病、低血糖患者不建议在早间运动。(资料图:图为越野跑者。中新社记者 马铭言 摄)

  8点-12点

  国内外许多学者研究都表示:人体在一昼夜间机体能力状态是变化的。其中每天8时-12时则是肌肉速度、耐力和力量处于相对最佳的两个时段之一。

  人体内有一种激素叫做皮质醇。一个24小时周期内,皮质醇在两个时间段会升至高峰:一是起床时会迅速升高,三十分钟后,会逐渐降低。二是高强度训练后程和结束后。

  简单来说,随着皮质醇水平的下降,人会逐渐感觉精神饱满。在我们起床之后,皮质醇就呈直线降低,到大约10点左右的时候,皮质醇水平就会降到最低,人体也在这个过程中逐渐感觉精力旺盛。

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上午人体经历旺盛,适合运动。(资料图:图为健身者从事拳击运动。中新社记者 廖攀 摄)

  也因此,这个时间段人体十分适合进行运动或肌肉训练的时间之一,前提是你不需要工作,能够奢侈的享受这段身体高峰。

  12点-15点

  12点钟到三点钟,是不是听起来都有些昏昏欲睡。对不少人来说,这段时间也是仅次于早上起床的”困难时段”。这不是没有原因。

  如前文所说,人的精神状态会受到皮质醇水平的影响。一般来说,过了上午11点钟以后,我们身体中的皮质醇水平开始回升,到中午十二点左右会升到较高水平,这也就是为什么我们会在中午的时候感到困倦,需要去午睡的原因。

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午间健身,适合做一些室内运动,强度不应过高。中新社记者 杨艳敏 摄

  但对于不少拖家带口的上班族来说,中午成为了他们唯一的自由时间。而选择这个时间进行运动也并非不可。如果你是在室内运动,这是不错的选择,因为人体在中午体温较高,灵活度较高。同时,由于中午时段是一天比重最炎热的时候,夏天在室外运动非常容易中暑,因此这个时段运动需要注意两点:

  1. 运动前补充足够的水分,防止电解质大量流失。

  2.最好在午饭后1小时以上再运动,防止出现小腹酸疼、消化不良等情况。

    午间健身应注意补水。(资料图:图为职工在作业休息时洗脸消暑。 苏志刚 摄)

  15点-19点

  前文提及,人体一天中有两个锻炼的最佳时段,一个是8-12点中,另一个时段就是15点到19点时段。

  这时,除了皮质醇水平重新下降,体内激素的活性也都处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好,空气中含氧量也较高。若在此时进行抗阻力训练,特别是增肌增重的健身人群,将会收到更好的训练效果。

  但需要注意的是18点前后,空气中有害物质较多,不适宜过度的户外活动,运动后还要注意补充蛋白质。

下午时段适合进行抗阻力训练,特别是增肌增重。图片来源:东方IC 版权作品 请勿转载

  19点-21点

  这个时间段不少受工作“所累”的健身爱好这刚刚下班,正是去“放飞”的好机会。

  这个时候人体的肌肉和关节的灵活性、柔韧性都最好。锻炼后,还可以休息一段时间后再睡觉,这样的缓冲会降低人体神经因运动获得的兴奋,从而更容易获得较高的睡眠质量,也有助于第二天精神恢复。

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19-21点锻炼后,应休息一段时间再睡觉。(资料图:图为南京工业大学3000余名师生和校友环校园进行荧光跑,尽情释放激情活力。 中新社记者 泱波 摄)

  21点后

  对于白天没有时间健身的人,夜跑等夜间运动备受上班族的喜爱。但其实,这个时间运动,会让原本应该进入休整状态的你过于兴奋,从而影响睡眠。

  但对于只能拿出这个时间来进行运动的人来说,需要注意的就是尽量锻炼后休息1到2个小时后再睡觉,以免过度兴奋难以入睡。

  理论上虽然如此,但实际过程中还是因人而异,最好找到一个固定的时间来进行,以培养机体的生物钟,从而获得更好的健身效果。(完)

【编辑:王禹】

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